1xbet体育再开始正文之前，首先提醒：本文只适合自然健身（也就是不用药）的健身爱好者，我本人、我负责的健身机构泵厂和我的学员们均为纯粹的自然健身者，我们尊重科技用药健身人士，但我们永远坚持自然训练。
答案是，对于自然健身爱好者来说，“容量”和“强度”是终极答案，我们一个一个说，先说“容量，再说“强度”。
也就是一次训练总共举起（完成）的总重量，这些重量主要指杠铃（包括杠铃杆和杠铃片）及哑铃的“总重量和”，如果想要算的更精细，也可以把绳索训练和自身体重（如引体向上和臂屈伸）等计算入内。
这个时候必定有人整不明白了，厂长你开头就说容量是增肌的第一要素，那我用空杆每天卧推一万次容量足够大了吧？也能练出你这样大的胸肌吗？
很容易直观的就能理解，除了新手用空杆卧推（毕竟空杆也有20公斤，尤其对于女生来说，卧推空杆做组算很不错的水准）也能适当增肌以外，在有了一定训练水平之后，空杆推一百次、一千次、一万次也几乎没有任何效果了。
俯卧撑也是一样的道理，刚开始健身的新人们练俯卧撑也可以涨点胸肌，但是水平提高以后（比如一组能做二、三十个俯卧撑）就得改成强度更高（能使用重量更大）的杠铃卧推了。
用牙签的例子也能帮助理解，每天在家里用牙签反复练习弯举，即使从早练到晚，也是不可能练出发达肱二头肌的。
这个现象的原因在于另一个非常重要的健身概念“大小法则”，在接下来的更新中我会重点给大伙讲“大小法则”这个概念，这里就先不展开说，只做一个比喻帮助大家理解：
假如我们弯腰去拿掉在地上的手机，身体只会恰好的调动“最小和最少的运动单元”去完成这个捡起手机的动作。
假如地上是一副接近你硬拉极限重量的杠铃，聪明的身体会调动我们“几乎全部”运动单元来完成这个动作。
有效的增肌容量所使用的重量至少要大于1rm的50-60%，而增肌容量的上限，一般小于90-95%（超过95%就接近于冲极限，没有什么容量积累意义），所以建议训练的强度范围选择是:
喜欢思考的朋友们可以延展想一下：国内大量商业健身房私教最喜欢挂在嘴边的：“训练重量不需要太大，真正的高手是用小重量/慢速/全程控制，用5公斤的哑铃就能练出施瓦辛格的胸肌”........这句话已经坑害了和正在坑害了多少中国健身爱好者呢？
顺便吐槽一下这帮商业健身房“健身教练”毫无痕迹的训练身材，套个紧身衣就上岗了。
目前为止几乎所有严谨的科学相关实验都证明增大训练总容量能提高肌肉生长速度和增加肌肉量。
选取健身领域的研究专家—大名鼎鼎的Dr Brad Schoenfeld(布拉德·舍恩菲尔德博士）的一项代表性研究理论作为例子：
受试人员是几十位年轻的男女，平均的训练年限在4年左右（虽然不是健美职业运动员，但也属于业余爱好者中很不错的水准）。
受试人员被平均分为三组，选择的动作均为深蹲、卧推、硬拉、杠铃划船和站姿推举等复合动作，第一组人员每次训练1组，第二组人员每次训练3组，第三组人员每次训练5组。
类似的实验结果有很多（光布拉德·舍恩菲尔德博士的团队就有数项），结果均指向—在不过度训练的前提下：
值得注意的是，训练容量的增加和肌肉量的增长是“正相关”而不是“完全成正比”。
我们可以非常肯定的说，训练容量和增肌效果的关系一定是倒U型曲线，在训练容量大到某个点之后，肌肉量增长的收益就会停止，甚至出现反效果。
咱们举个极端例子帮助理解：如果要求大伙每周训练深蹲100组（哪怕分成3次），你的腿很可能不会增长肌肉，还会因为过度训练而受伤（当然更可能的结果是根本无法完成训练）。
如上图所示，图中的“增肌最大收益点”每个人都不一样（天赋、基因、训练基础、性别和目前状态等），每个人在每个时期的“增肌最大收益点”也不一样。
有经验的朋友们可以自己根据状态来总结自己的“增肌最大收益点”，如果你有一名真正的优秀教练，可以让专业教练来帮助你制定训练计划，具体到每次健身的训练总容量，从而取得最快的进步。
关于如何选择好教练和避坑（避免被目前中国健身市场商业健身房大量无良销售型私教骗钱请看前文）：
短短一个小时私教课如何糊弄对付敷衍会员？(商健无良销售型私教骗钱伎俩大揭秘系列二)
测不准的体脂仪?（体脂到底怎么测才准？最简单准确的体脂测量方法解密！）(商健无良销售型私教骗钱伎俩大揭秘系列三)
如何快速判断出无良销售型私教？三招教你选到真正的好教练！(商健无良销售型私教骗钱伎俩大揭秘系列终结篇)
如果想要在不受伤的前提下尽量快的进步，理论上最理想的状态应该是每次训练的总容量尽量无限接近我们的最大恢复能力，但总有一些朋友，在训练中非常疯狂，每次都让自己练到精疲力尽，彻底歇菜才依依不舍的离开健身房。
我自己在刚开始训练那半年就是这样，每次累到什么程度呢，训练后我回到家洗澡，每次都需要搬一个木头凳子进洗澡间，一边坐着一边洗，因为我实在是累的站不住了。
练的太疯狂、太猛，也许在短时间内，在精神力量、刺激（比如每次训练前都吃氮泵）可以实现，但是时间一长身体肯定难以为继。
我们是自然人类，而不是机器，不可能长时间超负荷运转，长期过度训练会带来以下的风险：
最严重的过度训练甚至会导致横纹肌溶解综合征（多在新手或者盲目骤然加大训练量的朋友），甚至可能危机生命，万万不可掉以轻心。
厂长经常跟我的学员们说：“健身这条路，是一场马拉松，而不是一场冲刺跑”。1xbet官方网站
更有耐心，愿意扎实打好基础、循序渐进，稳扎稳打的朋友们往往走的更高，更远,从某种程度上来说：
请大伙一定一定要重视基础动作、基本理论知识，动作技术要点的重要性，根基打的多牢很大程度上决定了未来你能练的多好。
如果李宝改成用120公斤做深蹲训练，他可以做到深蹲120公斤8次X5组，那么他的深蹲训练总容量会变成：
后者的总容量比前者大了4800-3750=1050公斤。从增肌角度来看，后者虽然使用的重量更轻（120公斤150公斤），但增肌效果更好。
这里在分享一个很有用的实际经验，如果李宝今天用150公斤做5次X5组训练，在蹲完150公斤组后，他会继续蹲几组120-100公斤的重量来“填满和增加容量”，达到同时兼顾“增力”和“增肌”的效果。
有效的增肌容量所使用的重量至少要大于1rm的50-60%，而增肌容量的上限，一般小于90-95%（超过95%就接近于冲极限，没有什么容量积累意义），所以建议训练的强度范围选择是:
结合下面的内容“强度”，我们就知道，如果想提高力量，1xbet官方网站比如力量举爱好者，应当选择更高的强度，如1rm的85-95%的强度做组来“偏向于增力”。
这就是为什么力量举运动员的做组次数更多在3-5次（强度范围在85%-95%）；健美运动员的训练做组次数更多的在8-12次（强度范围在60%-85%）的原因了，两者的差异在于训练目标不同（前者为了增力，后者为了增肌）导致的重量选择的不同。
我们更多的在深蹲、卧推、硬拉、引体向上（单位是自己体重）、站姿推举和杠铃划船等大重量复合动作中采取记录的方式来循序渐进增加容量。
如果觉得有必要，对孤立动作如各种弯举、三头肌绳索下压（碎颅者）、侧平举等动作记录容量，亦无不可，认真的人总是更容易进步。
新开一个系列跟大伙聊聊健身中各种专业名词和术语，以及这些名词和术语延展的相关背景知识，会陆续更新完毕。
这个系列很适合刚开始健身的新人、小白和初学者，面对网络上各种碎片化的名词，经常觉得一头雾水，大伙看完我这个系列，对系统学习健身知识会有帮助。
中级玩家和高手同样也适合看这个系列的文章，会对相关的概念理解的更到位，如果你本身是一名专业健身教练，掌握了这些知识对未来的教学会有不小的好处。
很多人认为“强度”就是使用的重量，使用的杠铃/哑铃越重，这一组训练的强度就越高。
厂长的孪生兄弟李宝在卧推训练中做了2组训练，第1组是杠铃平板卧推50公斤X10次，第二组是杠铃平板卧推100公斤X10次。
这么理解有一定的道理，但不全面。我们需要继续考虑其它可能对“强度”造成影响的因素。
李宝今天的训练计划是杠铃平板卧推100公斤X10次X10组，同样是100公斤的杠铃，李宝第1组卧推顺利完成，感觉还挺轻松，但是最后一组（第10组）李宝推的艰难无比，气喘吁吁，次间休息了好几次才完成，几乎被压。
但李宝感受到的强度有明显的变化，对他来说，最后一组的强度可比第1组大多了。
可见影响“强度”的因素还有训练者本身的状态，这个状态是指做某一组训练前训练者的力量水平、体能等因素。
李宝昨晚去酒吧跟朋友们HIgh了一整晚，通宵没睡，早上也没咋吃东西，头铁的他不想回去补眠，直接去到健身房准备硬刚平板卧推100公斤10次X10组的训练。
李宝痛定思痛，睡了个舒舒服服的懒觉，到中午才爬起来，吃了一顿丰盛的午餐后，到健身房进行100公斤平板卧推10次X10组的训练。
看到这里，大伙就明白，强度的首要相关因素是训练使用的重量，重量越大-强度越大，另外训练者本身当下的状态也是影响强度的重要因素之一。
一句话说清楚，强度就是“完成某组训练的困难程度”，完成某组训练越困难，强度就越大。
如果留心的话就会发现，力量举玩家们选择的重量区间通常在3~5次，而健美玩家们则更多在8~12次的重量区间做组。
需要注意的是，无论是力量举玩家们选择的3~5次，还是健身玩家们选择的8~12次，两者都是基本“能且只能”完成这组训练，也就是该组训练的最后一次接近力竭。
力量举比的是谁举起来的杠铃更重，决定冠军的是杠铃的重量（全场冠军是重量/体重系数），选手的体型是否好看跟冠军归属没有任何关系。
健美正好相反，裁判看的就是“好看”（肌肉美感、对称性，身体结构天赋、台风、表演性等）”，裁判才不关心你能举起多重的杠铃。
所以力量举选手们都在关心如何“如何举的更重”，而健美选手在意的是“怎么练的更好看”。
当然，越来越多的健身业余爱好者追求“力型兼备”，所以力量举和健美的练法都值得我们借鉴。
2、更勇敢的心态（相信面对大重量的恐惧很多朋友都体验过），更坚定完成训练计划的执行力。
4、更大的肌肉量（对于自然健美来说，“大就是强，强就是大”，这一点将结合“容量”文未来为大伙更新）。
除此之外，还有一个不可忽视的好处，能深蹲/卧推/硬拉很大的重量能让你在当地的健身房拥有很多“拥趸”，一个精彩的大重量训练视频也能在社交媒体上给你赢得很多“粉丝”。
既然大强度训练有这么多好处，那么是否应当把绝大多数训练都安排成大强度，“只练”大强度的极端训练法可行吗？
1、更大的训练压力，神经疲劳和身体疲劳难以恢复，更容易造成训练过度和训练热情/积极性下降。
4、不容易累积训练容量（容量是增肌的第一要素，本系列下一篇文章为大伙更新）。
假设李宝的卧推极限是100公斤1次，那么李宝用90公斤卧推一组大约能推4次（力竭），该组总容量为90kgX4=360kg。
若李宝改用80公斤卧推一组，则大约能推8次（力竭），该组总容量为80kgX8=640kg。
后者的容量远远大于前者，所以健美的8~12次训练区间更容易累积容量（为了增肌），力量举的3~5次训练区间更容易提高强度（为了增力）。
值得注意的是，力量举式3~5次也能增肌，只是更偏向于增力，而健美式的8~12次也能增力，只是更偏向于增肌。
事实上，无论是健美的高手还是力量举的高手，在设计训练计划的时候都是兼顾“强度”和“容量”，健美高手在更偏重于容量的时候也会安排不少大强度训练，这一点在老派健美王者罗尼库尔曼（也就是大家熟知的祖师爷身上最为明显）。
而力量举爱好者们也会安排很多容量为主的增肌训练，提高自己的肌肉量，为提高绝对力量打好基础。
以上就是“强度的”相关内容，有耐心看到这里跌小伙伴们一定已经对训练进步的“捷径”了然于胸，最后，在分享一些关于训练恢复的心得。
现代社会的压力很大，很多人（而且感觉这个比例还在增加）都缺乏睡眠，睡眠时间不够、睡眠质量不好、晚睡，熬夜等情况比比皆是。1xbet官方网站
睡眠对于降低压力水平（从而降低皮质醇水平和提高睾丸酮水平）、更好的恢复非常重要，所以厂长一直和大家说：
无论是否为健身力量训练者，睡眠对于生活都非常重要，你一定有类似的感觉——
除了极少数比例的6小时睡眠者（这主要取决于基因），绝大多数人都需要8个小时甚至更多的睡眠，这是我对睡眠的建议：
①、尽量每天睡超过8个小时，如果是较大强度和容量的力量训练者，可能需要睡更多——比如9-10个小时。
我自己就经常这么干，工作日我一般睡8个小时左右，而周末我都睡到快中午才起床（9-10个小时），所以周六和周日我的训练状态最好。
熟悉我的朋友们都知道肌肉科技是泵厂和我本人多年以来的健身补剂赞助商，很多朋友常年从我这边购买蛋白粉/肌酸/BCAA/左旋肉碱等补剂（肌肉科技天猫旗舰店发货，我这边价格低不少）。
之所以单独推荐这款肌肉科技双核夜间微珠促睾是因为我从上个月开始吃，目前第二瓶已经吃了一半，相对于我吃过的其它促睾类产品，这款新品给我的感觉非常强烈和明显。
①: 我都是睡前半小时左右吃3粒（一瓶为90粒正好吃一个月），上床躺下以后例行刷手机的时候困意明显，好几次玩着手机不知不觉就睡着了，手机砸到脸上。
②: 第二天的训练精力充沛，导致我最近两个月每一周直接增加了1个训练日。
③：体脂降低。我在饮食结构没有变化的前提脂有明显的降低，腹肌变明显，线条更好看。
相关研究已经证明，睡眠对睾酮的水平影响极大，厂长认为这是自然提升睾酮激素水平最好的办法之一。充足的睡眠可以让你长期拥有足够的睾酮激素。
相关研究表明，每天只睡4-6个小时的人群相对于每天睡足8个小时的人群来说，睾酮水平前者只有后者50%到70%。每天低于8个小时的睡眠者，睡眠每减少一个小时都会降低睾酮约15%之多。
2003年的一项研究中，研究人员将实验者睾酮激素水平降低到接近240ng/dl（自然最低值），结果实验者平均增长了36%的巨大脂肪量！而反过来不恰当的体脂率也会降低睾酮激素水平，相关研究证明，男性将体脂率保持在8%-15%中间时，睾酮激素通常处于最高水平，所以睾酮激素水平较高和保持较低的体脂率这两件事是相辅相成的良性循环。
这款产品采用的胶囊非常惊艳，厂长第一次见到这么酷炫的胶囊，问了肌肉科技的工作人员才知道新款的产品采用了透明溶液胶囊，能帮助微珠里的活性物质在你体内快速释放，而智能微珠，能促进促睾成分活性完成性，在身体需要时更精准地释放。
