1xbet最后，皮下脂肪是一个全身性的组织，所以并不存在局部减脂的概念，认真运动配合饮食减脂的话全身脂肪是同时减少的，包括胸（再次微笑）

　　首先一个残酷的事实：马甲线不是练出来的，是瘦出来的 ( 反正本肥宅是没有

　　不可否认进行腹部训练能增加肌肉的体积，然而，如果体脂高的话，肌肉再大线条也不会显现的，参见健美运动员的非赛季与赛季对比⬇️⬇️⬇️

　　你再涂个油彩就能打奥赛了？做套黄冈密卷就能上北大啦？那还练神马，赶紧洗洗睡吧

　　在饮食中蛋白质摄入不足的情况下，喝蛋白粉可以简单快速地补充我们人体所需的蛋白质，如果肚子能装下的话，多吃两顿牛肉鸡胸肉也一样。

　　你拿个2.5的哑铃推胸，史密斯空杆做深蹲，练十分钟拍照二十分钟走人，害怕长肌肉？

　　健身是一件美好的事情请大家坚持正确的理念坚持科学的方法让我们好好享受努力变美的过程比心>

　　介意的就不要加啦不然加了又删我很难过的嘤嘤嘤养活自己不容易，毕竟健身也挺烧钱的。。。

　　1、微博、微信朋友圈中常常告诉你做好某几个动作，一个月或者几周可以出那图片模特上的人鱼线、六块八块腹肌什么的——

　　（不仅是动作，还有饮食和休息）。2、同样的，害怕举几下哑铃、跑几公里步就变成金刚芭比——妹子们完全不必担心，按普通人的训练和饮食条件短时间内根本不可能。即使是天赋异禀+极好的训练条件+极好的饮食条件也需要长时间的坚持才有收获，

　　。2、只练一个地方（如腹、小腿）就能让一个地方瘦下来——至少目前的研究还没有发现针对大众的运动水平能局部减脂的事情，只能

　　，只是脂肪和糖原供能比例在不同时间有所变化而已。此外，我认为30分钟才开始消耗脂肪的说法可能是：跑步时间在30分钟左右是脂肪供能比快速增高的时间点，糖原与脂肪供能比为1:1大概是在30分钟-40分钟——的一种误传。我最主要的意思是：你可以为了爱好跑个一小时，但不要是因为觉得一定要跑完30分钟才开始消耗脂肪。4、平板支撑可以锻炼出巧克力一样的腹肌——平板支撑可以锻炼核心力量，但是

　　，女生能达到马甲线就非常不错了，朋友圈的文章就不要太当线、很多人常常忽略了开始前的热身和运动后的拉伸——热身和拉伸很重要，原因很多这里就暂时不写了，网上有详细的讲解怎么做，我记得全面强健这套视频有，在优酷上，还不错。1xbet体育6、身边有女生认为：练习飞鸟、夹胸的动作可以把胸练大——这个嘛，可能会刺激到胸肌增长，使人抬头挺胸，看起来更挺拔，但是

　　7、练得越多越好——我也曾经以为天天去健身房，可以体现出我勤奋刻苦，同时也得到更多肌肉。而实际上肌肉是在休息时长出来的，而不是你练的时候长出来的，所以结合你自身情况，选择3-5天训练即可，生活还有更多精彩的事情等待我们去发现，而不是只有冰冷的哑铃。

　　8、忽略了腿部和背部的训练——我认为主要是因为胸肌、手臂、腹肌这些比较容易看出来成果，从而更喜欢去训练，因此逐渐忽略了腿和背，但后者其实同样甚至更加重要。我的建议是找一本本子每次记录下训练的部位，久而久之你就会发现哪些部位被你忽略了，这时就应该引起重视。这是我的本子，可见我之前也是忽略了背部（在家里练，缺少硬件）：

　　9、每次锻炼只是做孤立的哑铃（二头肌）、器械训练（胸肌、腹肌），没有做全身性的训练（引体向上、深蹲、卧推、硬拉之类）——多做复合运动才能刺激到全身的肌肉，局部锻炼可以穿插在全身运动之间，但不是“最主要”。

　　10、肌肉酸了就一定长了肌肉，没酸就白练了——这个问题详细解答可以参考

　　当时在德国旅游晚上住酒店时编写的答案没想到这么多人捧场，十分感谢也感到压力很大。针对评论中的问题，有的已在答案中更新，有的也在寻找答案。

　　若是入门无头绪，最好先把教练找。至于够不够专业，多看多问多聊骚，叫你干啥你干啥，只能活该被下套。切莫以貌来取人，问问成就才是真。证书并不算牛逼，教学认真就是神。道可道，非常道，找个良师把你教。自己练，多看书，健康为主莫玩票。不要懒，不要虐，科学锻炼手段高。二零一五谣言多，各路大牛一起吵，学习知识就足够，其它嘲讽不用鸟。若说今年都撕啥，看我随便爆点料。囚徒健身方法好，营销手段太胡闹，书卖的好靠噱头，牛逼因为坐过牢。深蹲膝盖放哪里，喷子不要急着跳，个人情况不一样，凭啥你来把心操？徒手深蹲不过脚，康复首选第一招；杠铃深蹲不过脚，小心立马砸断腰，膝痛莫把重量上，少跑少跳先养好，腰痛老实找医生，叫你卧倒你卧倒，浑身伤病还锻炼，真是要把人吓尿。想要人鱼马甲线，腹肌撕裂并不妙，有氧无氧混着来，减脂才能见疗效。二头三头四头肌，只练一块太傻冒，别只盯着大肌肉，全面发展是王道。谁若看你不服气，时间长了走着瞧。跑步机上跑断腿，为何还是瘦不了？五行缺的不是练，增力量才有的搞。控制饮食饿的慌，头昏眼花要摔倒？同学你真太可怜，训练必须得吃饱！死胖没有出头日，话糙但是理不糙，不是嫌你矮矬丑，健康长寿为你好。知乎上面多牛人，多学多看多点赞，传播知识皆有份，我也出力出点汗。入门科普看@斌卡，通俗易懂真不烂。@健力型者唐诚，力量举界都说赞。体能康复找@邵苏，办法多多还有图。@谢奕炜@柔王丸，一家出了俩大腕。我欣赏，生活处处都是禅。大牛一头接一头，光看不练然并卵，今天开始动起来，想想未来要心宽，健身乃是一辈子，何必急着往上窜？若觉得我说的对，多谢点赞心里暖～手机码字不容易，若是无赞多心酸～多～心～酸～---------------------------现在已是圣诞节，我还没睡来更新。

　　“不深蹲，无翘臀”，只是因为它押韵，论效果，看提升，硬拉才是真叫俊！“健身需要你努力”，难道真得拼了命？少年把心放宽些，慢慢进步少瓶颈，别看大神都厉害，时常也要停一停，天天练的浑身痛，那才叫做神经病！“局部瘦身太神奇，三天就瘦二十斤！”类似口号太煽动，你保证会动了心，有没有效先不说，你真敢当实验品？就算体重真变轻，反弹回来泪盈盈。“跑步小腿会变粗？”，只是错觉别糊涂。不是真的会变粗，充血而已会恢复。“撸管容易死得快”，胡说我咋这么拽？睾酮虽是好东西，过于迷信就太衰。“肌肉太大怎么办？”，同学发照我看看？你这句话简直欠，好似肌肉多好练。“节食瘦身最轻松，亲身体验真有效”，同学我信你的话，可是真的别再彪，一次两次还管用，次数多了真不好，基础代谢很重要，却被节食破坏掉，听话以后吃饱饱，否则伤身也伤脑。写了一晚俏皮话，大家开心我开窍，原来知乎这么玩，才能有人跟我聊～------------------------一觉醒来两百赞，终轮到我说这话，

　　健身的所有需求总是用健美训练来完成，把健身和健美混为一谈，前者是一种泛指，而后者更多是一种训练模式。

　　女生进健身房健身，目的就是想出出汗，拉拉神，做做瑜伽，但是健身房的教练会告诉她，你太塌了，你骨盆前倾了，你需要练练器械，你肌肉含量太低了，你需要撸铁，你需要吃蛋白质，你需要报我私教课...

　　这些人表达的意思总结出来就是：你想要的达到你的目的，你就要进行分化式的健美训练。

　　而在这些人发出了我不喜欢撸铁的抗议声时，往往会受到教练的鄙夷，许多健身大V的劝解，他们都会告诉你一件事情：肌肉有多好，没有肌肉你会怎么样。

　　但是他们重来不会告诉你，你到底需要什么？你的目标需不需健美训练？你应该怎么理性的去选择健身项目。

　　有的人喜欢干瘦干瘦的，有的人喜欢稍微有点肉，有的人喜欢较低的体脂，有的人喜欢丰胸翘臀，我们应该尊重每一种选择，而不是告诉所有的人：练肌肉真的很重要，健身不撸铁天理难容，如果只是跑跑步就是来健身房浪费钱的。

　　第一：基础代谢不决定你的减脂情况（减脂误区的重灾区）（决定你减脂的代谢是新陈代谢！）>

　　而正常人在进行减脂的时候大多情况下，减下来都是“脂肪”“水”“肌肉”同时我们都知道一个物体越大，维持他正常运行需要的能量越多，人也一样。（所以代谢想高（消耗的多）必然要你自身基数大（体重大））

　　换个话说：胖子基数大，需要维持自己的肌肉，脂肪，水分不掉，身体正常运转需要的能量就多（所以胖子代谢高）如果能量补给不到位，那就会减少消耗，把不那么必要的东西减掉：水，脂肪，肌肉，留下重要的：内脏，大脑

　　另外一公斤脂肪的代谢是3大卡左右，肌肉7~10大卡左右（每公斤脂肪/肌肉每天消耗量）

　　在你减重10公斤的情况下最多掉100大卡左右，最少掉30大卡左右。（健身房的体测，手机上的app，都是骗人的，没有用）

　　被动掉的（适应性代谢下降）最多也就100大卡左右（额外详情链接：减脂与代谢 丨 代谢下降对减脂没什么影响！）

　　所以：想要增加代谢，只能增加体重，不存在我很瘦而代谢和一个胖子一样高的情况。同时，增加肌肉而提高代谢是个伪命题（额外链接：减脂与代谢 丨 力量训练产生的基础代谢对减脂的作用微乎其微！）

　　总结：瘦的人代谢低，胖的人代谢高。所以要减脂，代谢只能掉。有人希望瘦下来的基础上依然保持高代谢，只是不敢面对瘦下来后饮食结构的彻底改变，和对以前的生活方式说白白。

　　一个肌肉男和一个胖胖男的基础消耗差80大卡~140大卡 而一个100克的馒头就200多大卡

　　专业的训练一年肌肉最多涨10kg，这是在每天只有训练，吃饭，睡觉的前提下，而正常一个人训练一年能长多少？结论是：大打折扣！

　　之前在的文章中我有提到蛋白质也能提高胰岛素的分泌（文章链接：减脂与胰岛素 丨 高碳水 / 高胰岛素 / 高GI食物并不能决定你的肥胖！）

　　很多人看完的反应就是:啊，完蛋了，肉也不能吃，也会长脂肪。因为胰岛素过高就会阻止脂肪的分解。（很多人减脂的观念都是：不能吃肉，吃啥补啥，吃肉长肉.）

　　胰高血糖素是升高血糖指数的，而促使他分泌的就是蛋白质分解之后的氨基酸。1xbet体育同时血糖过低也会促使他分泌。胰高血糖素有糖分解和糖异生的作用（这就是生酮饮食的关键。）

　　而蛋白质能促进胰高血糖素分泌，有助于稳定血糖，（稳定血糖会引起饱腹感。）

　　（通俗的讲：碳水不能引起胰高血糖发分泌，如果摄入碳水，而你自身又有胰岛素抵抗（胰岛素敏感度低，字面意思很好理解），所以分泌了比别人更多的胰岛素，来降低血糖，这时候血糖的急速下降，或造成你低血糖现象，这时候胰高血糖素就出来了，升高血糖和胰岛素对抗。虽然人的自身能因为血糖低而分泌胰高血糖，但是这要有糖异生，糖分解的过程...需要时间（有这个时间你又来了一顿），而摄入蛋白质能促进胰高血糖的分泌，和因为碳水升高的胰岛素对抗，从而稳定血糖）

　　另外：水果，蔬菜，粗粮等一切不是肉类，脂肪的东西都是碳水化合物。（你们不吃主食而是吃水果减肥的啥情况啊（果糖对胰岛素刺激的快，吃多也胖））

　　咱也不知道谁传出来的，咱也不敢问，咱就老老实实辟个谣废话不多说，直接上图：乳清蛋白（也就是最常见，使用最多的一种蛋白粉）

　　乳清蛋白：顾名思义，它的名字里面有一个“乳” 字，这个“乳” 指的是牛奶。新鲜的牛奶会被分离成凝乳块和乳清，凝乳块的部分被做成奶酪，剩下的液体就是乳清（也就是乳清蛋白的主要来源），乳清会被立即运动到蛋白粉生产工厂，然后这样，接着那样，最后就成了蛋白粉

　　第一：所有的激素类药物基本是口服无效，真正的科技健身玩家基本都是注射（做C）而不是口服；（我只是说的健身人群激素类药物绝大多数都是注射，其他的就不太晓得了）

　　第二：激素、类固醇、禁药的价格非常昂贵，补剂厂商不可能亏本添加这些玩意。

　　第三：补剂厂商绝对不敢拿自己的声誉开玩笑，现在的质检体系非常严格，只要检出一例，一个补剂大厂基本就完蛋了，只要你能从市面上，正规渠道买到的补剂，基本都是安全的。

　　同时，蛋白粉是健身中最重要的补给之一。别扯淡总是说，伤肾，伤肾，自己肾不好怪蛋白粉？

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　　很多人接触的观念是：训练后是黄金吸收期，不能浪费。如果喝酪蛋白，就会因为吸收慢错过了训练后的最佳吸收时间了，1xbet体育对这个疑问我找了一些文献：

　　无论是在抗阻力训练之后的1小时或3小时内摄入氨基酸，蛋白质合成率的上升程度都不会有差别。

　　点击查看相关文献：氨基酸碳水化合物摄入的时间会改变肌肉对抵抗运动的合成代谢反应。

　　当氨基酸和碳水化合物在抗阻力训练之前摄入时，其合成效果要比训后摄入更好。

　　点击查看相关文献：年轻男性抵抗运动后，肌原纤维蛋白合成的氨基酸敏感性增强持续长达24小时。

　　所以说，训练结束后的最佳吸收时间是个伪命题，上面的文献也就证明了，训练后的蛋白粉摄入不论是酪蛋白还是乳清蛋白都无所谓。因为蛋白质合成率会加速24小时。