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1xbet官方网站「坚蛋」干货 冬季健身指南·上增肌的起步指导

作者:小编 发布时间:2023-02-22 22:09:57 次浏览

 1xbet官方网站比如某一位训练者,使用60KG的重量做卧推只能连续推举6次,那么这60kg的重量对他而言就是6RM的重量。  研究表明:1-5RM的负荷训练,能快速提升力量和速度,同时让肌纤维增粗;  6-10RM的负荷训练,能提升力量和速度,同时使肌纤维增粗,但耐力增长不明显;  10-15RM的负荷训练,可以让力量、速度、耐力都增长,但肌纤维增粗不明显,力量增长也不是很明显;  30RM

  1xbet官方网站比如某一位训练者,使用60KG的重量做卧推只能连续推举6次,那么这60kg的重量对他而言就是6RM的重量。

  研究表明:1-5RM的负荷训练,能快速提升力量和速度,同时让肌纤维增粗;

  6-10RM的负荷训练,能提升力量和速度,同时使肌纤维增粗,但耐力增长不明显;

  10-15RM的负荷训练,可以让力量、速度、耐力都增长,但肌纤维增粗不明显,力量增长也不是很明显;

  30RM的负荷训练,可以让肌肉内毛细血管增多,提升耐久力,但力量、速度提高不明显,肌纤维增粗也不明显。

  在健身房里面,经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做,一个一个器械的往下做,每一个器械做上两三组,很快就把一排器械都练了个遍。

  从纯粹的健身角度来说,这并没有错,1xbet官方网站但从增肌的角度来说,这样做就大错特错。

  想要增肌,应该集中时间锻炼一个部位,然后选择多个动作,每一个动作做上七八组。

  在一些健身房里面,我们经常会看到一些人,做半程或者四分之一程的卧推。半程卧推也就算了,毕竟还是有用的,但那四分之一卧推,其实已经不是卧推,1xbet官方网站而是自欺欺人……他们双手所抓的杠铃,上下的幅度只有几厘米,是根本无法刺激胸大肌的。

  不管是哪一个动作,引体向上也好,划船也好,或者卧推和深蹲,我们都应该让动作的幅度够大,以充分刺激到相应的肌群。

  因为太在意“次数”,很多人会加快动作的速度,但速度过快,很多时候我们的动作就会借助惯性,而不是相应的肌肉群。

  尽量将速度放慢,无论是拉的动作还是推的动作,或者蹲的动作,将速度放慢,会对肌肉的刺激更深。

  当然,有时候速度快也是有好处的,因为可以锻炼爆发力,但如果你的目标是增肌,1xbet官方网站那么放慢你的速度,好处会非常的多。

  很多人在锻炼一组之后,往往会拿着手机看半天,但这会导致锻炼的效果变得很差。

  缩短休息时间的同时,加上上面第二条——多组数,才可以最大化撕裂你的肌纤维。

  我们全身肌肉的工作,都是受到神经支配的,将注意力集中在相应的肌群,就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。

  当你做卧推的时候,将你的意念集中在胸大肌上,感受胸大肌的拉伸和发力,不仅能让你推得更重,还可以更好的锻炼胸大肌。

  同理,当你做划船动作的时候,将你的意念集中在背部,同样能更好的发力,并更好的刺激背部肌群。

  有些人说练完卧推之后胸肌没感觉,但肩膀却疼,手臂却很酸,除了动作不标准之外,就是因为没有念动一致。

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