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成年人运动健1xbet体育身指南

作者:小编 发布时间:2023-02-18 12:54:45 次浏览

 1xbet体育有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。在进行中等强度有氧运动时,可将运动强度控制在60%~70%最大心率范围;在进行大强度有氧运动时,可将运动强度控制在70%~80%最大心率范围。成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。  A:中等强度有氧运动。每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。  B:大强度有氧运动。每周进行75分钟以上的大强度有

  1xbet体育有氧运动是成年人最常见、最有效的运动方式。在进行中等强度有氧运动时,可将运动强度控制在60%~70%最大心率范围;在进行大强度有氧运动时,可将运动强度控制在70%~80%最大心率范围。成年人可采用以下三种方式进行有氧运动。

  A:中等强度有氧运动。每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动,每天运动30分钟或以上,每周运动5天。

  B:大强度有氧运动。每周进行75分钟以上的大强度有氧运动,每天运动25分钟或以上,每周运动3天。

  C:交替性有氧运动。每周交替进行中等强度、大强度有氧运动,如每周一、三、五进行30分钟或以上的中等强度有氧适动,每周二、四进行25分钟或以上的大强度有氧运动。

  对于身体机能状况好且有良好运动习惯的人,每周进行300分钟中等强度有氧运动,或150分钟大强度有氧运动,健身效果更明显。不仅可以增强体质、防治高血压、血脂异常、糖尿病等慢性疾病,而且可以有效地提高机体免疫功能,对于预防乳腺癌、结肠癌等顽症也有积极作用。

  对于控制或降低体重的成年人来讲,每天进行60分钟有氧运动,可以控制体重的增加,每天进行90分钟以上的有氧运动,1xbet体育可以减少体内脂肪含量,使体重下降,如果在运动的同时,配合控制饮食,降低体重效果更明显。

  人体进入成年阶段,随年龄的增加,肌肉力量开始下降,因此,成年人要通过各种力量练习保持肌肉功能,延缓肌肉力量的下降速度,提高工作效率和生活质量。1xbet体育成年人力量练习要做到全面发展,要使上下肢肌肉、胸部肌肉、腰背部肌肉、腹部肌肉等各部位肌肉功能都得到提高。在安排肌肉力量练习顺序时,先进行大肌肉群练习,后进行小肌肉群练习,先进行多关节肌肉群练习,后进行单关节肌肉群练习。

  成年人力量练习的负荷强度相当于60%~70%最大负荷,重复8~12次,以保持或提高肌肉力量。例如,一个成年人的负重臂屈伸最大负荷为10千克,他可以采用6~7千克的负荷强度,每个部位重复8~12次为一组,每天重复2~3组。也可以进行小负荷(20RM以下)、多重复的力量练习方法,发展肌肉耐力。每天力量练习后,至少要有2天的恢复时间,以促进体内蛋白质合成和身体机能恢复。成年人每周可进行2~3次力量练习。

  成年人保持高水平柔韧性不仅有利于各种高难度运动技术的完成,如网球、高尔夫球、太极拳、瑜伽等,而且可以减少运动损伤发生几率,对预防日常生活中的意外损伤也有积极作用。

  成年人在进行柔韧性练习时,要重点提高肩关节、肘关节、髋关节、膝关节、踝关节等主要活动关节的运动幅度。每周至少进行2~3天的牵拉性练习,也可以每天进行。在一项完整的运动健身方案中,练习柔韧性并不需要花费很多时间,可在准备活动或放松获送中安排牵拉练习。每次柔韧性练习可控制在10分钟之内。静力性牵拉时,保持牵拉动作15~60秒,每天重复3~4次;动力性牵拉时,动作要缓慢,1xbet体育牵拉要适度,不要由于过分牵拉造成肌肉组织拉伤。

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