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新手健身指南!1xbet体育菜鸟们都想知道的训练答案!

作者:小编 发布时间:2023-02-14 02:03:45 次浏览

 1xbet我应该使用哪些力量训练动作?我应该使用多大的负重?每组应该做几次动作?每个动作应该做几组?组间应该休息多长时间?  设计课程时尽量采用复合动作,如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等,这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。  不要按身体部位来挑选动作,这已经是过时的方法了,很容易造成身体各部位之间的失衡,也不要连着两天锻炼相同的肌肉。  例如:平板卧推不仅锻炼胸

  1xbet我应该使用哪些力量训练动作?我应该使用多大的负重?每组应该做几次动作?每个动作应该做几组?组间应该休息多长时间?

  设计课程时尽量采用复合动作,如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等,这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗。

  不要按身体部位来挑选动作,这已经是过时的方法了,很容易造成身体各部位之间的失衡,也不要连着两天锻炼相同的肌肉。

  例如:平板卧推不仅锻炼胸部,还能锻炼肩部和肱三头肌。你应该按照不同的动作方式来安排动作,如上推动作(平板卧推、1xbet体育肩上推举、深蹲)和下拉动作(引体向上、划船、硬拉)。

  上推动作和下拉动作的总次数应该相等,在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程,也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。

  基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候,这意味着要用能让你完成预定动作次数的最大负重。

  因此:你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的。但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果你想用较短的休息时间做8次1组,那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样,动作的速度也会有影响。

  刚开始锻炼时要尝试。如果做不完预定次数,那么负重就是太大了。如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次,那么负重就是太小了。随时做锻炼记录,这样下次该如何调整了。

  根据自己的目标而定。1-5次的大重量是发展力量最好的选择!6-12次是发展肌肉的最好选择!15次以上对于肌肉耐力和减脂有利

  但是一般来说,不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪,都是调动的肌纤维越多,效果越好。因此,应当使用大负重,每组次数控制在能做6-12次重量。

  在课程的最后,加1组小负重、多次数的练习,此时肌肉已经开始疲劳了。最关键的一点:每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数,这样能有效地防止肌肉适应锻炼的节奏,使其保持持续生长。

  在回答你的问题之前我们必须先提醒你:健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住:大块头并不一定有大智慧,艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。

  肌肉和力量为主:一般来说,每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间,给肌肉和力量提高带来负面影响。

  刚刚开始锻炼时,所需的组数比这个还要小,每个动作一到两组就够了。随着能力的不断提高,你可以适当增加几组,1xbet体育但是这个时候所用的动作应当减少几个。

  例如,一个初学者可能每个课程用6-8个动作,而一个高级者可能只用4个。总之,1xbet体育初学者多动作少组数,以后逐渐减少动作、增加组数。

  消耗脂肪为主:以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数,例如增加到15-25组。由于组间休息时间减少了,你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量,肌肉所需的恢复时间并不会延长。

  休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是,多数人非常随便,从不准确计算时间。你最好不要向他们学习,拿一个秒表,按我们的建议去做。

  发展肌肉:将休息时间限制在1~2分钟内。这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律,看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时间是多少,然后按这个时间休息。

  发展力量:休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复,使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。

  脂肪消耗:使用组合组(在同一组中使用两个动作)或者循环组(连续完成不同的动作)。组合组之间休息30秒钟,循环组要连续完成多个动作,休息时间可以稍微长一点,两分钟。

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