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1xbet健身与饮食(1)健身者与减脂者究竟应该怎么吃

作者:小编 发布时间:2023-06-15 18:57:14 次浏览

 1xbet一个人真正开始健身之后,将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑,他的饮食、性格、习惯,甚至择偶标准,都将变得与之前截然不同。  为了这个问题,我花了几个星期,写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说,可能根本没必要。  健身食谱,其核心是围绕着蛋白质的充足补给,兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。  第二是它的精确性,健身者每日的食物,需要精准计量,有些东西必须

  1xbet一个人真正开始健身之后,将会发生全方位的蜕变。他的世界观有可能得到重塑,他的饮食、性格、习惯,甚至择偶标准,都将变得与之前截然不同。

  为了这个问题,我花了几个星期,写了几篇关于健身与营养的基础知识。对于很多人来说,可能根本没必要。

  健身食谱,其核心是围绕着蛋白质的充足补给,兼顾必需营养素的补充和适宜的机体能量供给。

  第二是它的精确性,健身者每日的食物,需要精准计量,有些东西必须吃够,有些又必须少吃。

  第三是它的吃-练结合性,健身者的饮食,围绕练的时间、强度,有一套科学的进餐时间表,什么时候吃,吃什么,都有讲究。

  第四是它的控油性,健身者的食物,主要分为两个类别,增肌者选择的方向是高蛋白、适当的碳水化合物和脂肪配比。减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。

  a, 选用的食材本身脂肪含量,尽可能低,如果吃肉,请吃脂肪含量低的净瘦肉。

  b, 烹饪基本不额外用油,至于食物的美味程度,别着急,你还可以煎、蒸、煮、烤,按传统菜谱(比如香菜丸子,比如先用盐水浸泡30分钟,再用不粘锅煎,再浇酱汁,比如用酱汁腌制,再用不粘锅煎,方法多样),现在也有越来越多可以改良的,好吃的健身食品。

  第五是它与传统饮食的差异性,在街面上传统的餐饮店铺中,几乎找不到合适的健身食品。因为一般他们不卖大块的肉,而且他们都用很多油,另外卖得也不便宜。

  1,观察自己,列出自己每日摄入的食物(包括水果和零食),估计他们的数量,估不太准的就用厨房秤精确称量。>

  2,查询这些食物的营养成分,计算食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量(网上有这方面的表格或查询网站)。

  3,对比自己的健身对营养的需求(主要营养的需求量,参见本专栏其他文章,例如我以体重80公斤,健身的线克蛋白质),查看主要差距在什么地方。

  4,增减替换食物。例如,蛋白质不足,那你可以补加一点鸡蛋,或者煎鸡胸肉。例如,脂肪含量过多,那你就需要换掉高脂食物。

  为了打造一个合适的健身食谱,考虑到不同健身人群的实际需求,我们可能先需要一个具有普适性的健身打底食谱。

  传统的早餐我们主要吃的是这些:水煮鸡蛋(茶盐蛋)、牛奶或豆浆、馒头、包子、面包、蛋糕、麦片粥、大米粥、油条等。

  这里面,油条和蛋糕中油脂含量高,包子里的馅料油脂可能较高,健身者一般不选。面包在制作过程中也要加不同量的油脂(还可能含反式脂肪酸),选择的时候也要注意。

  我的早餐一般在下面的几种食物中选择,其中豆浆和牛奶二选一(我吃豆浆的时候更多,因为牛奶乳糖不耐受,不能多喝),其他的全选(偶尔会选全麦面包,2片,含蛋白质4.8g,脂肪2.1g,碳水化合物24.5g,以替换馒头)。

  【两个鸡蛋】可食用部分约100g,含有蛋白质约13g,脂肪8.8g,碳水化合物2.8g。

  【无添加糖燕麦片】干重100g,含有蛋白质14.2g(植物蛋白),脂肪6.4g,碳水化合物61.8g。

  【无添加糖脱脂牛奶】(与豆浆二选一)湿重500g,约含蛋白质16g,脂肪忽略1xbet,碳水化合物28g。

  或者如下图的无脂或低脂酸奶泡麦片,通常需要提前在晚上浸泡好。酸奶的蛋白质含量比鲜奶略低。计算的时候以酸奶外包装上的营养表为准(通常为2.6g/100ml)。>

  【豆浆】(黄豆、玉米、大米1比2比2配方,与牛奶二选一)煮前干重100g,含蛋白质14.2g(暂不考虑吸收率,通常纯黄豆豆浆吸收率85%以上,混合豆浆吸收率95%以上),脂肪5.4g,碳水化合物65.5g。

  再计算一下脂肪含量,喝豆浆时候,有21.6克的脂肪,喝牛奶的时候,脂肪量为16.2克。

  很明显,以我80公斤的体重(推荐蛋白质为64~120克,因为运动量较大,我选择的蛋白质目标是每天120克,三餐的线克合适),这样的单餐蛋白质有一点多,并且单餐脂肪摄入明显超标(放宽一点,一天推荐摄入量也才20~30克)。

  先是燕麦片减半,豆浆减半,这样喝豆浆时,早餐的蛋白质摄入变成34.5克,脂肪含量变成15.6克。

  看起来脂肪还是高,怎么办呢?弃一个蛋黄。蛋白质摄入变成30.5,脂肪变成11.2克,差不多了。

  这样,早餐的方案,就变成了2个鸡蛋(只吃一个蛋黄),50克无糖燕麦,豆浆(含50克干重),馒头100克。

  再计算一下这个方案中的碳水化合物,有110.8克(如果换牛奶,就是106.1克),还行。

  假如,个人口味的原因,如果你早餐非要吃根油条,或者手抓饼(这货的油脂量可不低),那么这两个鸡蛋黄你恐怕都不能吃了。

  如果你早餐吃得比较早,早餐和午餐之间的时间超过4小时,那你可能需要在上午10点半左右,再进一个上午茶。

  通常我不吃上午茶,但如果你需要,建议补充脱脂酸奶200克(含蛋白质6g,碳水化合物20g)。>

  150g鸡胸肉(无皮,做法可以是无油或代油煎、粉蒸、文火烤、水煮-滑肉等等)/鱼肉/瘦牛肉/瘦猪肉,含约30g蛋白质1xbet,脂肪3g。

  500克各式蔬菜,以各式青菜为主(三种以上),含蛋白质6g(植物蛋白),脂肪1g,碳水化合物15g(如下午训练,则可以减少蔬菜摄入,例如午餐中摄入200g蔬菜)。>

  运动前,喝一小杯含糖脱脂牛奶,200g,含蛋白质6g,碳水化合物20g(如果我早餐喝过牛奶了,考虑乳糖的耐受能力,那这个时候就考虑喝脱脂酸奶)。

  运动后,喝一杯脱脂酸奶,200g,含蛋白质6g,碳水化合物20g。或者喝300g的低脂果味奶,约9g蛋白质。>

  约500克各式蔬菜,含蛋白质6g(植物蛋白),脂肪1g,碳水化合物15g(如晚上训练,则减少蔬菜的量,如减为200g)。

  苹果一个(约200克可食用部分),约蛋白质0.4克,脂肪0.4克,碳水化合物26克。也可以选香蕉1根(约200克可食用部分),含蛋白质2.8克,脂肪0.4克,碳水化合物44克。>

  夜宵通常不太适合减脂人群,但大运动量期间,补充高蛋白的夜宵,对增肌颇有好处。

  例如,睡觉前1-2小时,喝一杯脱脂酸奶,200g,含蛋白质6g,碳水化合物20g。或吃2个鸡蛋白,8g蛋白质,2.4g碳水化合物1xbet。

  总体蛋白质含量(不计算上午茶和夜宵):117.5克(豆浆)或126.4克(牛奶),脂肪20.2克(豆浆)或17.5克(牛奶),碳水化合物280.8克(豆浆,苹果)或276.1克(牛奶,苹果)。

  总热量约1775千卡(豆浆)或1767(牛奶)千卡。按我的身高体重和非运动状况下的活动状态,每日约需2350千卡热量,这就意味着,就算我不运动,按这份食谱,也有580千卡左右的热量缺口。

  1,食谱中比较依赖于奶制品,一旦你乳糖不耐受,脱脂牛奶就需要跟麦片混合着吃,且每日的份量要严格控制。或者多喝酸奶。

  你要测试自己的单次乳糖耐受度,例如,第一天喝200ml,没问题的线ml,如果出现腹泻,就说明你用前一天的量比较安全。

  注意,就算是减肥,也不要用多喝牛奶制造腹泻的办法,那样既不减脂,还影响你的瘦体重。

  如果你鲜奶的摄入量没办法达到标准,你就需要多补充酸奶了,酸奶是非常好的蛋白质补充食品,它的问题,一是比鲜奶贵很多,二是跟鲜奶一样,蛋白质含量低,三呢,为了保持口感,降低酸味,一般酸奶中都添加了糖,碳水化合物有所提升。

  ω-3及衍生脂肪酸类,在这里必需安排多吃鱼,并且鱼肉需要选择优质海鱼,每周需吃2~3次,总摄入400g以上。

  ω-6的必需脂肪酸方面,你需要每周安排1-2次,每次约50克的坚果。加上你总会有一些意外的油脂摄入(比如有朋友请吃饭,安排每周一天欺骗日什么的),基本能保证你有足够的ω-6必需脂肪酸的摄入。

  3,虽然有很多蔬菜,但维生素和微量元素的补充还是没有办法确保完全。补救的办法是你在摄入最高脂肪的餐次中(在这个食谱中,早餐的时候补充最好),吞服一粒复合维生素(例如善存佳维片)。

  4,这里面的这么多肉,需要很好的后勤保障,每天有人帮你做好或者你自己回家有时间做,需要厨房和冰箱。上班族,需要公司提供冰箱和微波炉。

  对于学生族或者条件有限的人而言,要达到这一膳食条件,有点难。这种情况下,你可能要比较多地借助于蛋白粉之类的补剂。

  思路是下午茶一次,将晚餐的蛋白质摄入调整到40克,约200克肉,蔬菜减少,以避免肚子太饱。

  现有的这个食谱对80公斤的减脂者,本身就已经适用了。或许可以消减每顿肉食的量或者减少米饭的量。

  总体而言,没必要制造太大的能量缺口,引起不良的代谢反应,影响减脂的科学进程。

  减脂者在酝酿食谱期间,除了要计算你的热量外,还要每日起床后称重,监控体重变化,了解自己的计算是否跟实际吻合。

  增肌人群一方面要为肌肉成长提供足够的能量和蛋白质,一方面又要补充足够的碳水化合物,以支撑增肌时的高强度训练对糖原的要求。

  根据训练程度可适当增加蛋白质摄入,可以再适当增加碳水化合物的摄入。例如下午茶补加个小面包。

  如肠胃适应,可以根据运动量,适当增加三餐的碳水化合物量,如午餐、晚餐再加100g米饭、面食。

  如果你的体脂本身就低,例如7%,要继续增肌,你的食谱中,对脂肪的摄入比例要适当增加,以避免能量不足而损失瘦体重。

  当然可以做得好吃,关于这个,我专门向老爸讨要了秘方。你如果粉我的话,有机会看到分享。

  3, 鸡蛋加奶制品,脱脂牛奶、脱脂奶粉、低脂酸奶、低脂奶酪,HOLD全场。

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