1xbet体育虽然这些问题都有一些量化的指标，但这些数据并没有和我们个体的运动能力以及相应所产生的疲劳值挂钩。

　　众所周知，我们日常生活、工作、运动都需要大量的能量，都知道“人是铁，饭是钢”，我们大部分的能量都是从食物中的脂类和糖类中获取，这些物质在体内被消化后转化为葡萄糖进入血液，被细胞吸收，通过细胞分解，把他们变成一种“能量货币”——ATP中（Adenosine triphosphate 三磷酸腺苷)。直接使用葡萄糖效率比较低，而通过转化成ATP，需要用的时候可以直接用。（妈妈在家擀皮儿做馅儿包了一大堆饺子，塞在冰箱以备不时之需，这个原理就和葡萄糖转化为ATP供能差不多）

　　运动时，肌肉收缩舒张的基础功能在于肌钙蛋白，钙离子的吸收和输布，同样也需要ATP提供能量。

　　为了把ATP用到极致，一般ATP会分为3次水解，ATP-ADP-AMP，每次水解失去一个磷酸，最终三磷酸腺苷只剩下一个无法提供能量的腺苷，腺苷就是能量货币用完之后剩下的尾料。

　　当使用过多能量后，体内能量货币的“尾料”腺苷就会越来越多，神经上的神经元广泛分布着的腺苷受体，腺苷受体和这些腺苷结合，会大大抑制神经的兴奋性，人就容易犯困和感到疲倦。

　　的结构和腺苷类似，它们也可以和腺苷受体结合，但却不会抑制神经的兴奋性，对腺苷的“竞争性抑制”，就是它提神的原理。然而，因为喝了咖啡，那些无法正常与腺苷受体结合的腺苷就会在体内越积越多，当腺苷浓度到达咖啡无法阻滞的程度，咖啡就没有效果了。

　　根据以上理论知识，我们可以明白，疲劳感来自腺苷在体内的含量，腺苷来自体内消耗的能量，能量由食物补充，由活动消耗。因此，只要运动能耗可以通过数据测量和估算出来，那么，理论上，我们是可以通过血液中产生腺苷的多少，来量化运动所带来的疲劳度的。

　　训练强度适应值（TSB, Training Stress Balance）是一个被业界广泛共识的用来评估训练疲劳度的参数。

　　因为骑车是综合半机械和半人力的一项有氧运动，许多传感装备可以坐在自行车上记录发力功率和踏频，心率带可以佩戴在胸口前方，实时记录心率波动。

　　常规的训练记录，包括运动时间、运动距离和爬升高度，这些通过GPS和计时装置就可以获取；而通过心率带和功率计，我们还可以获得运动中各个zone的分配情况，较之以往信息量更大，更有助于挖掘训练实际带来了什么。

　　由上图可以看到，TSS、IF、NP等参数都直接从后台被换算出来。这些参数互相辅助，通过算法模型将其整合到一起，从而为我们提供了有价值的信息。而单一分析跑了多远、跑了多久、跑得多快，这些指标都失于片面，而且容易收到外界环境干扰。

　　当我了解到这一系列参数后，仿佛打开了新世界的大门，虽然坚持运动了好多年，但真的没想到可以那么全面客观的评估自己的状态。

　　对照FTP，通过分析此次训练中输出功率相对于个人阈值时心率的水平，可以估算出IF。IF强度因子作为单位时间的训练强度，乘以总共训练的时长，再乘以实际输出的功率值，就获得了TSS。

　　TSS主要让你了解训练量实际有多少，以往我们常常会以5分钟/公里的配速跑10公里，或30km/h巡航速度骑2小时来作为训练量，但这种计量方法常常忽视外界环境（风向、风速、坡度等）对训练的影响。而通过身体所反馈的一手数据，我们得出的训练量更标准化，也更有可比性。有了这种标准化，TSS就可以告诉你什么时候锻炼过多了，什么时候每周的运动量不够了。

　　短期内的疲劳程度主要由ATL评估，根据上一周训练频率、训练时长和TSS整合而得。

　　短期的疲劳程度可以让我们及时调整训练计划，如果上周训练强度过大了，这周可以适当调节得轻松一些，如果上周因为工作繁忙而减少了训练，那这周就可以适当地增加。

　　CTL和ATL的计算原理几乎一致，唯一的区别就是评估的时间周期，CTL针对的是一段时间的长期训练负荷（一般是42周或以上），反映的是一段训练期对身体健康的影响。

　　训练是持之以恒的，因此CTL越大就表示长期坚持积累得越多。而随着CTL（体能）提高，你所能应付得ATL（疲劳）就会随之增加。

　　当CTL（体能）很高时，你的TSB（训练适应程度）为正，你就会产生良好的状态。

　　当CTL（体能）并不高，而ATL过高，就会引起TSB（训练适应程度）为负，这时候训练的状态就未必是最好的。

　　每个运动员最佳的TSB都不一样，都和年龄、经验、项目类型和运动量都有关系。

　　如果想要在最佳状态下比赛，那么TSB就需要调整到最适合自己的数值，理论上既要累积足够高的CTL，又要控制ATL不能过高，此间的平衡掌控学问很深，需要专业的教练团队试试评估和调整计划。

　　根据上图可以发现，五月到七月，我的运动强度坚持得很好，平均每周400TSS，我一般一周会有两天的休息日，既可以调整状态又可以保证社交，那段时间的红线ATL是维持在很稳定的区间里震荡，而TSB也在-15到-20之间，一般超过-20，即使我没觉得累，也要强迫自己休息，因为-20的TSB下强行锻炼就很容易受伤1xbet官方网站，也容易生病。

　　回到问题，如果能客观记录下每次去健身的强度，把TSB记录下来，那健身一周可以几次的问题就不是问题了。

　　这问的就业余，身体能不能承受跟一周去几次没有直接关系，只跟训练容量强度有关，你一次锻炼半小时，五公斤的哑铃耍来耍去，一周去二十次又如何？你一次貌似训练两个小时，做一组休息十分钟，别人去一次一小时，组间休息半分钟，这强度能一样？别人耍五十公斤的哑铃，你耍五公斤的哑铃需要恢复的时间能一样？十八九的壮小伙代谢高恢复快，跟八十九的大爷恢复期能一样？你练完还要去工地搬砖，别人练完去钓鱼了，恢复期能一样？一周六练行不行你自己身体没感受吗？精力充沛就接着练，甚至一天两练三练，练完两三天缓不过劲来就停，甚至一次休息两三天，这道理多简单？你比着健身计划的那种三练一休还是几练一休，有必要吗？每个人身体状况不一样，追求也不一样，时间也不一样，不知道你哪里看的健身计划，跟个人情况都不符合，随便举个例子，健美组都是一个部位只做十六组，因为人家用的哑铃四五十公斤，你用十斤八斤的哑铃十六组做完刚热完身，练习时间次数没必要照搬，还是看训练的强度，自己的身体状况，自己估摸着来，自己的身体自己最清楚，问别人也是白问

　　最后，正经一句。很多人可能会说我上下身胳膊肩分化训练，每个部位都足够休息了啊？不行吗？

　　简单打一个比方，你一个动作完事了，它要调动几百块大大小小的肌肉，细化到每十分之一秒每块肌肉用多少力，是红肌白肌，然后要细致到每一条肌索这会是休息还是轮到第几根上了——总要留一点点余量给下一次，至少做完得能站起来吧？

　　这些动作归根到底都是通过进行多次、多组有节奏的动作，来提高肌肉力量，增加肌肉围度。

　　在我们健身和运动的过程中，依次会出现5个阶段，分别是赛前状态，进入工作状态、稳定状态，疲劳及恢复过程。

　　运动性疲劳是一种正常的生理现象，由运动负荷所引起，主要表现为机体工作能力暂时性下降。

　　适度的疲劳可以刺激机体水平不断提高，而过度疲劳则可能会造成各种损伤，以致损害健康。

　　恢复过程是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和运动中消耗的能源物质逐步恢复到运动前水平的变化过程

　　反之就将会出现过度训练或过度疲劳，导致运动能力下降，甚至出现运动性损伤。

　　其中恢复过程又可分为三个阶段，即运动时恢复阶段，运动后恢复阶段和超量恢复阶段。

　　（1）运动时恢复阶段：运动时，消耗＞恢复，能源物质逐渐减少，各器官系统的功能逐渐下降。

　　（2）运动后恢复阶段：运动结束后，消耗＜恢复，能源物质及各器官系统功能逐渐恢复到运动前的水平。

　　（3）超量恢复阶段：运动时消耗的物质能源和各器官系统的机能恢复超过原有的水平，即恢复＞原有，该现象称为超量恢复或超量代偿，超量恢复保持一段时间后又回到原有的水平。

　　为了不断激发出肌肉新的力量和活力，需要我们每组动作都做到力量能发挥出的最大值，从主观感受来讲就是感觉肌肉酸胀、热痛，马上要濒临脱力的瞬间。这样我们才能通过超量恢复不断增加肌肉力量。

　　由于力量训练由无氧系统中的ATP供能，因此在短暂的休息后我们可以继续进行第二组和第三组的训练

　　肌肉的增长也是收缩——舒张——再收缩——再舒张，这样一个螺旋上升的过程。

　　这种运动时间长、强度低且富有韵律性，能充分氧化消耗体内的糖分和脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　　当然，不仅是练力量还是有氧练习，都需要严格循序运动前热身、运动后牵拉放松的运动定律

　　那么到底几练，练几组，几下，才是比较正确、具有性价比，而且是适合自己的呢？今天借着题主的问题，我就来好好回答一下。

　　当我们刚开始健身的时候，总会去拜访甚至模仿那些比我们强的前辈，学习他们的训练方式、技巧甚至是训练频次。

　　然而很快你就会发现，在各种各样的大神里，说法都完全不一样，基本是各执己见。然而，这并不稀奇，因为每个人到底能练几次，采取怎样的方式去训练，这取决于你自身的恢复能力，恢复能力会受到很多方面的限制，这一点后文会说。

　　但总体来说，因为个体差异原因，使得你不一定能够照搬照套别人的训练方式进行训练，从而达到相同的效果。你可能见到的是“他”用这套方法成功了，但你没见到的是“他们”用这套方法失败了。

　　健身这块领域里，是幸存者偏差的天下。成功的人说什么，相信的人都会很多，这从一般行业经验来说，是没错的。但因为人与人之间的差异往往是巨大的，因此在健身这个行业中，成功的人说的，并不一定就是完全对的。

　　上文说到，个体恢复能力是决定你采用何种训练方式进行训练的根本原因，恢复能力跟以下情况有密切关系（排名不分先后）：

　　训练后的恢复能力是一系列体内激素分泌调和后产生的综合结果，变量非常的多。因此可见，即使是相同的两兄弟，有着相同的工作，但训练年限不同的话，训练后的恢复能力也可能是天差地别1xbet官方网站。

　　比如答主本人，我是一个工作比较轻松，睡眠质量尚可，而且训练年限比较长（5年），营养情况（包括营养学知识）都比较不错的人。我每周的训练量，可以轻松达到，一周6天以及一周7天，我都觉得没什么问题。但对于绝大多数人而言，一周去训练4天，就已经是太多了。

　　在刚开始的训练的那一年中，我也不是像现在这样如此生猛，我也就是一周练个3天就结束了。但随着训练年限的增长和知识储备的增加，我开始使用更多的训练量来使得自己得到突破。

　　在我看来，任何人问：“健身一周可以x练，每次可以练x小时，x组“等等问题，都是没有太多意义的。

　　我经常在朋友间1xbet官方网站、粉丝间重复的一句话是：人是越来越强的，一开始不行，不代表当你经过一段时间的刻苦训练后，也还是不行。

　　我们刚开始的时候，需要把健身的目标定制的比较低一些，譬如：一个完全没有健身的人，目标应该是培养健身习惯，能够毫不费力的保持每周3-4次左右的训练量，每次能有个15-20组的多关节动作的力量训练为主。

　　当你能够毫不费力的保持这样的训练量之后，再考虑是否提升一点点，比如增加一天的训练量或者从15-20组，提升到18-22组。循序渐进的提升我们的训练量，直到我们在某个阶段时，受不了，这时候就可以进行保持。

　　毫无疑问，当我们身上的肌肉越来越多，恢复能力越来越强的时候，我们依旧会迎来瓶颈。此时，通过增加训练天数、频次就不太可能得到很好的提高。

　　我想题主想问的，可能还有另外一层意思：如果我进步缓慢，健身可以一周6次来获得更大的进步吗？

　　比如，我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样的运动，具体到每个训练日，都分别练了什么，每个项目都练了几组，每组多少次，训练的重量又有多久没变了？

　　很多人一下子估计就能懵了一个大逼，非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组，什么重量，这个重量下多少次，保持在这个重量多久了。

　　很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重，但对于其他的就了解甚微。在这种全凭藉感觉去训练的情况下，你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

　　因为，你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么。

　　你可以用自己买的笔记本做记录，用于回溯你每次训练的内容，从不同的角度去分析自己的训练。

　　当然你也可以为了简化上述的步骤，用我开发的硬核小程序：「训记+」来辅助完成这件事